锻炼身体增加肌肉不流失（锻炼不增加肌肉怎么办）

本文目录一览：

• 1、怎样运动刷脂肪不掉肌肉?
• 2、如何增肌却不失去肌肉线条?具体该怎么做?
• 3、做什么运动可以增加肌肉?
• 4、中年人留住完美肌肉的健身方式
• 5、为什么锻炼能使肌肉发达
• 6、天天锻炼是否能增长肌肉?

怎样运动刷脂肪不掉肌肉?

深蹲起跳：第一个动作的名字叫深蹲起跳，这个动作不仅可以锻炼我们的臀部，还可以锻炼我们的腿部，在帮助我们燃烧下半身多余的脂肪以外，还能帮助我们增强下肢的身体力量。我们在做这个动作的时候，一定要跳得足够高，这样可以锻炼我们身体的爆发力，同时还有助于我们的训练效果。

第三点，进行高强度间歇训练，既然低强度有氧训练并不适合，那各位可以在一周在正常的力量训练之外，加上2-3次的Hiit训练，这个hiit并不是指你需要跟着视频做，可以选择去进行变速跑、爬坡跑，比如快跑2min—慢走30s，如此循环下去20-30分钟。

合理有氧运动：应该控制适合自己的有氧运动时间，减脂有氧运动时间不能过长，过长有可能导致肌肉消耗，运动时间太短达不到减脂效果。马拉松比赛运动员长期跑步时间比较长，脂肪含量比较低，同时肌肉含量也低，胳膊、腿比较瘦，原因为长时间运动，脂肪消耗尽后开始消耗蛋白质。

减肥不追求快速减重 很多人追求快速降重，但是真正的减肥是减少脂肪，体重下降速度比较慢。所以很多人感觉体重下降，用纯饥饿方式、只吃蔬菜水果、饥饿加运动方式减掉的是身体内的水分、骨骼的重量和蛋白质。这样导致的问题是代谢率下降，免疫力下降和加速衰老。

如何增肌却不失去肌肉线条?具体该怎么做?

1、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

2、第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉 我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

3、增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

做什么运动可以增加肌肉?

♀蹬自行车运动让宝宝躺着，你用两只手分别握住宝宝的两只脚交替运动，强制使宝宝做出蹬自行车的动作，越快越好。一次2-3分钟为一组，做3-5组间隔休息30秒左右。注意事项肌肉锻炼过程中，家长需要注意宝宝的情绪变化，避免过度刺激。此外，锻炼时间和次数也需要适度，不要过度疲劳。

做俯卧撑和引体向上加上仰卧起坐，效果很好。俯卧撑能练到胸，肩，肱三，引体向上能练到背，肱二，仰卧起坐练腹。这样能增加上半身整体的力量和围度。

平板支撑：平板支撑对于核心稳定性非常好，还能够帮助加强腕关节与手臂力量，提高姿态控制。 二：器械 购买一些简单的健身器材，比如哑铃、弹力带等，可以在宿舍进行肌肉锻炼。这些东西也都不贵，几十块钱就可以搞定！既省钱又能做到肌肉训练！哑铃是一种用于肌肉训练的器材，它们之间有一个手柄，可以握住进行训练。

无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。

屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

游泳是增加肌肉最好的力量训练：现在很多人都有一种错觉，觉得有氧运动才能够增加肌肉，实际上还有很多的力量训练能够提高你的身体肌肉量。游泳就是其中最好的一种力量训练，大家能够看到长期坚持游泳训练的人，全身的肌肉会十分的发达，而且身材也非常的好。

中年人留住完美肌肉的健身方式

热身。主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。力量锻炼。

仰卧起坐 锻炼仰卧起坐，最终的目的就是减少女人腹部赘肉增加。长期的坚持下去，就能让女人保持一个良好的身材，练习仰卧起坐并不是说要练出完美的马甲线，而是让女人坚持下去，才能保证自己的身体不会变形。练习仰卧起坐也要根据自身体质来进行适量的增加，千万别让自己操之过急，否则会拉伤腹部肌肉。

中年人留住完美肌肉的健身方式1 健身方式 热身 主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

四，太极拳。太极是一种动中有静、静中有动的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪。在打太极的过程中注意力需要高度集中，大脑、手眼等器官都要相互配合。打太极能增加神经系统的灵敏性，改进柔韧性和关节的灵活度。五，游泳。中年人经常游泳能增加新陈代谢，提高人体的免疫水平。

那么，有哪些适合中年男性的运动方式呢？仰卧着。平躺在地板或床上，双腿并拢，双臂伸直放在脑后。坐起时，双腿和双臂同时上下推动，向身体中部靠拢，以胯部为轴将体形对折，然后恢复原状，再继续做抬头挺胸的动作。连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。

为什么锻炼能使肌肉发达

1、．经常进行体育锻炼，人体新陈代谢旺盛，肌肉中的毛细血管开放数量增多，血流量增大，使肌体内血液供应良好，蛋白质等营养物质的吸收与贮存能力增强，肌纤维增粗，肌肉体积增大。因而，肌肉也就变得更加粗壮、结实、发达而有力。

2、运动生理学对锻炼引起的肌肉增长有个名词叫做超量恢复，意思是说，运动会造成肌肉的微观结构上的损伤，身体就会供应更多的营养物质帮助恢复，恢复后的状态会超过运动之前的状态，从而使肌肉得以增长。现代健美运动也是基于这样的科学基础的。

3、肌肉变得发达不一定是由于长了新的肌纤维，主要是因为原有的肌纤维变得更加粗壮了。同时，长时间的运动还会使肌肉的新陈代谢加快，从而引起肌肉中的蛋白质和毛细血管数增加，肌肉得到充分的营养，自然会变得发达、健壮。

4、在健身锻炼中能够提高人体肌肉质量以及增加肌肉的含量，原因就是健身锻炼能够刺激肌肉，使肌肉内的蛋白质的合成和代谢更加旺盛，从而促进肌肉的质量提高以及增加肌肉的含量。 肌肉的增长受后天的影响因素很大，所以健身锻炼可以促进肌肉的增长与发达。

5、体育锻炼会使组织结构更细腻，肌肉更强劲，没有赘肉。

6、体型健美一般有三个要素：身高、肌肉发达和皮肤红润。骨骼的生长需要有足够的维生素D，经常在户外锻炼。由于紫外线的照射，能使皮肤中的麦角酶转化为维生素D，从而促进钙和磷的吸收，使骨骼生长发育。体育锻炼能使肌肉纤维变得粗壮、结实、有力，从而使肌肉丰满，健壮有力，给人以健美的感觉。

天天锻炼是否能增长肌肉?

增长的比较缓慢。在长期没有锻炼的情况下，进入锻炼状态，一般在一个月内就能有明显的效果，但是在不增加强度的情况下，开始进入缓慢的增长期，在半年内基本达到饱和，不增加强度，很难有提高。

每天训练俯卧撑根本不会增加肌肉，但可以锻炼胸大肌、肱三头肌耐力！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

天天练引体向上和俯卧撑，会练出肌肉。首先第一点，在家做俯卧撑和引体向上的人，他的肌肉围度肯定是不会特别大，当然这个事情因人而异，每个人都有每个人的标准，如果你认为依靠自重练出来的肌肉是大的那就是大，但如果你和杂志或者电影里的肌肉男比的话，自重健身练出来的肌肉就是小的。