我们在约小伙伴去健身的时候总会说：走吧，兄弟，今天练胸/练肩/练腿！几乎从来不会有人说：走吧，兄弟，今天一起练臀。

的确如此，臀部肌肉在健身界常常被一笔带过，要练也是练腿，很少有人会直截了当的说自己在练臀，也很少有人会讨论“如何练出饱满臀大肌”这种话题。可能是臀部肌肉位于我们身体比较尴尬的区域，平时逢人就聊确实有失文雅。不过另一个原因，是那就是臀部训练都是女生做的事。

的确，我们常常看见健身房许多女生，变着花样想练出性感的蜜桃臀，比如绳索后踢、侧踢，以及各种瑜伽垫上的练臀动作。

但其实，这些动作和共二头弯举、三头屈伸、侧平举、引体向上一样，都是针对刺激某个肌群的动作，不应该被贴上“太娘”的标签，男孩子也可以大大方方的去练。

男生不仅可以练臀，而且必须要好好练臀。这是为什么呢？

我们的臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一！没错，不是你最爱练的胸肌、不是大腿、更不是肩膀，我们人体力量的源泉来自于臀部。

臀大肌

由于臀部肌肉覆盖的面积很广，许多下肢的动作都需要臀部的参与才能完成。臀部力量提升了，你会发现你的深蹲、硬拉成绩也会拔高不少。

其次，臀部的力量直接决定了我们的运动水平。观察一下奥运会短跑运动员、NBA篮球运动员和世界杯足球运动员，他们的臀部肌肉都是十分发达的，因为只有臀部才能提供运动中所需的超强爆发力。

不仅如此，像网球、羽毛球、高尔夫球、保龄球这些运动，都会用到臀部的力量。所以无论你想要在各种运动上打出好成绩，别让软弱无力的臀部成了你的瓶颈。

最后，很多的姑娘们也很欣赏男生们翘挺的臀部。当然，不否认有些人对男生的臀部无感，但是一个圆润饱满的臀部肌肉绝对是力量的象征。反之，如果一个男生的屁股扁平松垮，会不可避免地给人留下弱小的印象，即使胸肌再大，下半身看上去还是弱不禁风，大多数男生都不希望这样吧！

所以不论是从功能还是美观的角度来说，男生都一定不能忽略臀部肌肉的锻炼。下面来几个练出翘臀的动作!

1. 深蹲

无深蹲、不翘臀，深蹲对于臀部和整个下肢的锻炼就无需多说了。深蹲无非两个部分组成，伸膝和伸髋，而伸髋的部分就是刺激我们臀部的。

低杠位的深蹲所要求的伸髋角度更大，是练臀更优的选择。

器械负重深蹲绝对是难喃心中的练腿王牌。器械深蹲会从一个完全不同的角度来刺激臀部，让臀部看起来更圆、更翘。如果你做深蹲硬拉，总是腿部感觉较强，感觉不到臀部，这个动作绝对会惊艳到你。

弓步蹲，尤其是后撤弓步蹲，也可以强健臀部肌肉。使用念动合一的原则，在站起时使用臀部的力量，由脚后跟支撑身体站起来，臀部的感觉应该很明显。注意重心在两腿之间，找到正确的发力感后，可以逐渐加上一些重量，练臀效果更好。